Testosterone là một hormone steroid, được sản xuất chủ yếu ở tinh hoàn và buồng trứng. Tuyến thượng thận cũng tạo ra một lượng nhỏ hormone này. Trong giai đoạn dậy thì, testosterone là một trong những yếu tố chính thúc đẩy các thay đổi về thể chất ở nam giới như phát triển cơ bắp, thay đổi giọng nói và mọc tóc.
Duy trì testosterone ở mức khỏe mạnh rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, chức năng tình dục và sức mạnh cơ bắp. Dưới đây là 7 cách giúp tăng testosterone tự nhiên.
Tập thể dục và nâng tạ
Tập thể dục là một trong những cách hiệu quả để phòng ngừa nhiều bệnh liên quan đến lối sống. Không chỉ vậy, nó còn có thể tăng cường mức testosterone.
Vận động tác động đến mức testosterone khác nhau tùy thuộc vào một số yếu tố, bao gồm loại bài tập và cường độ tập luyện. Tập luyện sức mạnh như nâng tạ làm tăng mức testosterone trong ngắn hạn. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) cũng có thể mang đến hiệu quả ở mức độ nhất định.
Ăn thực phẩm giàu protein, chất béo và carbohydrate
Thực phẩm bạn ăn có thể ảnh hưởng đến mức testosterone cũng như các hormone khác. Ăn đủ protein có thể giúp duy trì mức testosterone khỏe mạnh đồng thời hỗ trợ giảm mỡ. Mặc khác, ăn kiêng liên tục hoặc ăn quá nhiều có thể làm rối loạn mức testosterone.
Nam giới nên duy trì chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ chất dinh dưỡng, chủ yếu dựa trên thực phẩm nguyên chất. Sự cân bằng lành mạnh giữa protein, chất béo và carbohydrate có thể giúp tối ưu hóa mức độ hormone, hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Một số nhóm thực phẩm có thể hỗ trợ duy trì mức testosterone tự nhiên, bao gồm trái cây và rau củ nhiều màu sắc, các loại hạt, hàu, cá béo, quả bơ… Hạn chế tiêu thụ thịt đỏ, đường tinh luyện, thực phẩm chế biến sẵn vì chúng có thể làm tăng tích tụ mỡ và thúc đẩy sản xuất enzyme aromatase – loại enzyme chuyển testosterone thành estrogen.
Giảm căng thẳng và mức độ cortisol
Căng thẳng kéo dài có thể làm gia tăng hormone cortisol, từ đó giảm nồng độ testosterone trong cơ thể. Hai loại hormone này thường có mối quan hệ đối nghịch, nghĩa là khi cortisol tăng cao, testosterone có xu hướng giảm xuống.
Ngoài ra, mức cortisol cao còn có thể khiến bạn ăn nhiều hơn, dễ tăng cân và tích tụ mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng. Những thay đổi này không chỉ ảnh hưởng đến chuyển hóa mà còn tác động tiêu cực đến nồng độ testosterone. Để duy trì sức khỏe tổng thể, cân bằng hormone cần kiểm soát căng thẳng hiệu quả bằng cách vận động thường xuyên, ngủ đủ giấc và áp dụng các phương pháp thư giãn…
Ngủ đủ giấc, chất lượng
Chất lượng giấc ngủ cũng có thể ảnh hưởng lớn đến nồng độ testosterone. Ngủ không đủ giấc có thể liên quan đến nồng độ testosterone thấp hơn. Người trưởng thành đặt mục tiêu ngủ 7-9 giờ mỗi đêm, ưu tiên thiền, hít thở sâu và tránh uống đồ uống chứa caffeine gần giờ đi ngủ.
Một số yếu tố khác cũng có thể ảnh hưởng đến nồng độ hormone trong cơ thể. Tiếp xúc nhiều với các hóa chất giống estrogen cũng có thể ảnh hưởng đến nồng độ testosterone như bisphenol-A (BPA), paraben và các hóa chất khác có trong một số loại nhựa.
Tăng lượng vitamin D
Vitamin D là một vi chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong nhiều khía cạnh của sức khỏe. Mức vitamin D thấp có thể liên quan đến mức testosterone thấp hơn. Ở người thiếu hụt, bổ sung vitamin D làm tăng mức testosterone đồng thời hỗ trợ cải thiện tình trạng rối loạn cương dương.
Để duy trì mức vitamin D khỏe mạnh, nam giới nên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời buổi sáng thường xuyên hoặc cân nhắc bổ sung vitamin D3 theo chỉ dẫn của chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
Hạn chế rượu
Uống quá nhiều rượu có thể làm giảm nồng độ testosterone. Nồng độ testosterone có thể giảm nhanh chóng chỉ sau 30 phút khi rượu vào cơ thể. Uống nhiều rượu còn có nguy cơ dẫn đến giảm chức năng tinh hoàn và teo tinh hoàn.
Tôi đã rưng rưng khóc lúc nào không hay khi nhận ra rằng, con trai mình đang bị áp lực của kỳ thi vượt cấp cuốn theo. Ở trường thầy cô nói, nhấn mạnh tầm quan trọng, thậm chí giáo viên chủ nhiệm còn nhắc nhiều lần rằng: "Các con học 9 năm và kết thúc ngõ cửa vào lớp học chuyển cấp chỉ bằng một kỳ thi".
Tôi không đồng ý với cách nói này, nhưng đôi khi nhìn nhận vào thực tế thì đúng là thật. Tỷ lệ đỗ vào các trường cấp 3 công lập hiện nay chỉ vào khoảng 50%-60%, chưa kể nếu là địa bàn gần nhà thì tỷ lệ ở các quận/huyện trọng điểm chỉ còn lại là con số nhỏ hơn nhiều.
Con năm nay đang lớp 8, con hỏi tôi: "Nếu con không đỗ cấp 3 công lập thì con về quê học nghề à mẹ?". Tôi nói: "Ở quê làm gì có nghề gì mà học con".
Con có vẻ băn khoăn, thêm chút lo lắng, áp lực. Trong mỗi câu hỏi con đều nói khéo với tôi là "Mẹ cho con giả sử, con chỉ giả sử thôi nhé. Nếu mà con không đỗ trường công thì học trường tư thục như trường A, trường B thì tốn kém lắm đúng không mẹ?".
Tôi cũng khá bình tĩnh, nói với con là nhiệm vụ của con là nỗ lực học tập, thời gian để chuyển cấp không còn nhiều, chỉ còn hơn một năm học nữa thôi, duy trì phong độ ổn định, cố gắng từng chút một bằng mục tiêu và phương pháp nào đó để vượt lên chính mình, đến lúc thi cứ đúng năng lực mà thi.
Kết quả lúc thi dù có thế nào thì con cũng đã hết sức rồi. Con nghe xong cũng chỉ gật gù, có vẻ vẫn chưa được giải tỏa. Tôi bồi thêm: Thầy cô và bố mẹ có thể làm con áp lực hơi quá theo cách hiểu của con, nhưng con cứ nghĩ mà xem, mọi người là đang tìm giải pháp cùng con và chỉ có con mới điều chỉnh được.
Con cần tự tin, chia sẻ nhiều hơn khi con cần như những câu hỏi hôm nay. Giả sử, đúng theo cách nói của con, mẹ giả sử con đã học tập, rèn luyện để có phong độ ổn định tốt dần đều từ giờ đến hết năm học lớp 9.
Khi thi kỳ thi vượt cấp tính điểm cuối cùng để xét vào các trường công lập, không may vì một rủi ro nào đó mà con không đạt kỳ vọng, thì bố mẹ và thầy cô ghi nhận con cho cả một quá trình, chứ không phải kết quả của một kỳ thi.
Thực tế, tôi là phụ huynh ép con học hành, thậm chí có lần con viết tự sự liền ba trang giấy để nói rằng: con đã bị thúc giục liên tục, bị ép đến mức con phải giả tạo vâng dạ trả lời cho xong việc, là việc ba mẹ vẫn nói con điểm số thế nào còn tùy vào năng lực nhưng khi điểm thấp thì lại làm thái quá lên, là khi con băn khoăn rằng, nếu không đạt được kỳ vọng thì tính sao?
Và tôi cũng đã điều chỉnh nhiều hơn cách để định hướng, đồng hành, chia sẻ cùng con.
Tôi chỉ hy vọng, phổ cập cấp 3 nhanh chóng được thực hiện. Bởi một đứa trẻ hay chính phụ huynh đang mắc kẹt trong một kỳ thi để quyết định xem con có được theo tiếp hay không? Khi mà ở Việt Nam, học cấp 3 chưa phải là một tấm vé vào đời hướng nghiệp rõ ràng để thay thế bằng đi học nghề.
Hội thao năm nay quy tụ hơn 250 cán bộ quản lý, giáo viên, huấn luyện viên và 730 học sinh đến từ 33 tỉnh, thành.
Sau 5 ngày thi đấu với 9 nội dung như hiểu biết chung về quốc phòng - an ninh, kỹ thuật băng bó vết thương, tháo lắp súng tiểu liên AK ban ngày, bắn đạn thật súng tiểu liên AK…, các đoàn tham gia được đánh giá cao về tinh thần thi đấu nghiêm túc, kỷ luật và quyết tâm.
Kết quả chung cuộc, giải nhất toàn đoàn thuộc về Sở Giáo dục và Đào tạo Hà Tĩnh, giải nhì thuộc về Sở Giáo dục và Đào tạo Quảng Trị và Sở Giáo dục và Đào tạo Ninh Bình, giải ba thuộc về Sở Giáo dục và Đào tạo Thái Nguyên, Vĩnh Long, Bắc Ninh cùng 27 giải khuyến khích.
Ngoài ra, hội thao còn trao nhiều giải thưởng cá nhân ở các nội dung thi đấu khác nhau.
Phát biểu tại lễ bế mạc, Thứ trưởng Bộ Giáo dục và Đào tạo Phạm Ngọc Thưởng nhấn mạnh sau nhiều ngày thi đấu sôi nổi với quyết tâm cao của các vận động viên, hội thao đã diễn ra thành công tốt đẹp.
Ông ghi nhận và đánh giá cao sự phối hợp của các sở giáo dục và đào tạo, đã tạo điều kiện tối đa về cơ sở vật chất và nhân lực, góp phần quan trọng vào thành công của hội thao.
"Kết quả này không chỉ mang lại niềm phấn khởi mà còn phản ánh đúng chất lượng dạy và học môn giáo dục quốc phòng và an ninh tại các trường THPT trên cả nước thời gian qua, đồng thời để lại nhiều dấu ấn tích cực về tinh thần rèn luyện, ý thức kỷ luật và trách nhiệm của học sinh", ông Thưởng nhận định.
Theo Thứ trưởng Phạm Ngọc Thưởng, quốc phòng an ninh là môn học có ý nghĩa quan trọng, góp phần trang bị cho học sinh kiến thức, kỹ năng, ý thức kỷ luật. Đồng thời bồi đắp hiểu biết về truyền thống Quân đội nhân dân và Công an nhân dân, về thế trận quốc phòng toàn dân gắn với thế trận an ninh nhân dân.
Bộ Giáo dục và Đào tạo cũng sẽ tiếp tục nghiên cứu, điều chỉnh các quy định nhằm nâng cao hiệu quả giảng dạy môn học này trong chương trình giáo dục phổ thông.
Trong thời gian tới, ông đề nghị các sở giáo dục và đào tạo tiếp tục chỉ đạo các nhà trường đổi mới phương pháp giảng dạy, kiểm tra, đánh giá, tăng cường đầu tư cơ sở vật chất, trang thiết bị, đảm bảo nguyên lý học đi đôi với hành, gắn lý thuyết với thực tiễn.
“Hội thao không chỉ là sân chơi bổ ích mà còn góp phần lan tỏa phong trào học tập môn giáo dục quốc phòng và an ninh trong học sinh, hướng tới mục tiêu đào tạo thế hệ trẻ phát triển toàn diện, có tri thức, kỹ năng và ý thức trách nhiệm trong bảo vệ Tổ quốc”, ông Thưởng khẳng định.
Ngày 17-4, Sở Du lịch Ninh Bình đã thông tin về các hoạt động diễn ra trong Tuần lễ Du lịch Ninh Bình năm 2026 với chủ đề "Ninh Bình - Hành trình di sản qua các thời đại".
Đây là sự kiện thường niên nhằm quảng bá hình ảnh, con người, giá trị văn hóa - lịch sử và tiềm năng du lịch của địa phương. Đồng thời tôn vinh di sản, thiên nhiên, bản sắc vùng miền và giới thiệu sản phẩm, điểm đến, dịch vụ du lịch của tỉnh.
Tuần lễ Du lịch Ninh Bình năm 2026 được tổ chức tại nhiều địa điểm trên địa bàn toàn tỉnh, trong đó tập trung tại Khu du lịch Tam Cốc - Bích Động, Khu du lịch sinh thái Tràng An, Khu du lịch Tam Chúc, phường Hoa Lư, xã Hải Thịnh, Hải Tiến…
Phát biểu tại họp báo, ông Bùi Văn Mạnh - Giám đốc Sở Du lịch Ninh Bình - cho biết Tuần lễ Du lịch Ninh Bình năm 2026 sẽ bắt đầu từ cuối tháng 4 với hoạt động mở màn là Lễ hội du lịch biển Ninh Bình, tiếp đó là Lễ hội âm nhạc sáng tạo Tràng An (Forestival).
Các hoạt động chính của tuần lễ du lịch tập trung vào 10 ngày cuối tháng 5-2026 khi mùa lúa tại Tam Cốc chín rộ.
Trong thời gian này, du khách sẽ được hòa mình vào nhiều hoạt động mang đậm bản sắc, văn hóa của vùng đất cố đô như ngắm nhìn cánh đồng lúa Tam Cốc với bức tranh "Song mã chầu báo công", hòa mình vào không gian lễ hội cùng đoàn rước lễ trên sông Ngô Đồng.
Bên cạnh đó, nhiều hoạt động bên lề hấp dẫn cũng được tổ chức như tour du lịch chụp ảnh "Mùa vàng Tam Cốc", khảo sát giới thiệu sản phẩm du lịch Ninh Bình, triển lãm ảnh "Ảnh đẹp du lịch Ninh Bình", các chương trình biểu diễn múa rối nước, hát chèo, hát xẩm…
Riêng trong dịp lễ 30-4 và 1-5, Ninh Bình lần đầu tiên tổ chức Lễ hội du lịch biển Ninh Bình tại Khu du lịch biển Thịnh Long.
Ninh Bình dự kiến đón khoảng 1 triệu lượt khách trong thời gian diễn ra Tuần lễ Du lịch Ninh Bình 2026.
